عادت 10 دقیقه‌ای اول صبح که باعث موفقیت می شود

12:00 بعد از ظهر

اینکه دقایق ابتدایی بیدار شدن‌تان را چطور سپری می‌کنید، تاثیر مستقیمی روی عملکرد روزانه و در نهایت موفقیت شما دارد. معمولا اولین دقایق بیداری در صبح به زداییدن خواب از چشمان و روشن شدن موتور مغز برای فعالیت‌های روزانه می‌گذرد. با این مقاله یوکن می‌آموزیم چطور باید این دقایق ابتدایی را آغاز کنیم تا روز سرشار از موفقیتی داشته باشیم؟

نحوه آماده‌سازی ذهن و بدن در دقایق ابتدایی، برای قرارگیری در چارچوب‌ذهنی مناسب به منظور حل چالش‌ها و استفاده ازفرصت‌های پیش‌رو بسیار مهم است.

اگر روزتان را خوب آغاز کنید، بهره وری خود را به حداکثر رسانده، مثبت اندیشی خود را افزایش داده و عادت‌های خوبی را شکل می‌دهید. این دوره‌ها می‌تواند شما را در طول روز توانمند و سرحال نگه دارد.

وقتی خود را به برنامه‌ی منظمی متعهد کنید، این عادت در شما ایجاد می‌شود. پس با شروع روز، کارهای روتین را انجام خواهید داد. این عادت 10 دقیقه‌ای را به مراسم صبحگاهی خود تبدیل کرده و هر روز خود را با آن شروع کنید. در ادامه، 5 مرحله‌ی ساده برای شروع صبح پیشنهاد می‌کنیم.

آب بنوشید (یک دقیقه)

وقتی چشمان‌تان باز می‌شود، ذهن و بدن شما به مقداری آب نیاز دارد. پس حتی اگر به نوشیدن قهوه وسوسه شدید، باز هم به سراغ H2O بروید و به نیاز بدن و ذهن‌تان پاسخ دهید. بدن انسان بالغ، از حدود 55 تا 60 درصد آب تشکیل شده است. پس دریافت آب کافی، برای عملکرد مناسب ذهن و بدن ضروری است. بدن شما با عدم مصرف مایعات به مدت 8 ساعت، با کمبود آب مواجه شده و عملکردتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

پیشنهاد می‌کنیم به محض بیدار شدن از خواب یک لیوان بزرگ آب بنوشید تا مایعاتی که در طول خواب از دست داده‌اید بازیابی شود و به احیاشدن بدن‌تان کمک کند. ازدست‌دادن آب بدن باعث ایجاد احساس تنبلی و خواب‌آلودگی می‌شود. پس نوشیدن مقدار زیادی آب به محض بیدارشدن از خواب، تمام سمومی را که در طول شب در بدن ایجاد شده از بین می‌برد و باعث افزایش سوخت‌و‌ساز بدن می‌شود. علاوه بر آن، نوشیدن آب باعث کاهش اسیدیته‌ی معده خواهد شد و نشانه‌های سوزش معده را کاهش می‌دهد.

برخی افراد هنگام صبح به همراه آب، لیمو می‌خورند. لیمو با داشتن ویتامین C، به سم‌زدایی بدن کمک کرده و باعث حفظ سلامت گوارشی می‌شود. در هر حال، آغاز روز با نوشیدن آب، روشی فوق‌العاده برای پاک کردن ذهن و آماده‌سازی شما برای انجام فعالیت‌های روزانه است.

تنفس عمیق داشته باشید (یک تا دو دقیقه)

تنفس عمیق تاثیر فوق‌العاده‌ای روی عملکرد ذهن و بدن ما دارد، اما گاهی اصلا به تنفس فکر نمی‌کنیم و ریه کار خودش را انجام می‌دهد. بهتر است هر روز صبح چند دقیقه را به دم و بازدم اختصاص دهید. اما چرا باید این کار را انجام دهیم، در حالیکه بدن‌مان به طور طبیعی انجام می‌دهد؟

نتایج تحقیقات حاکی از آن است، تغییر الگوی تنفس با انجام 6-10 نفس عمیق در هر دقیقه، سیستم استرس-واکنش ما را به تعادل می‌رساند. اضطراب و افسردگی‌مان درمان می‌شود، انرژی‌مان بالا می‌رود و سیستم ایمنی بدن نیز تقویت می‌شود. تمام این موارد باعث می‌شود تمرکز ذهنی‌مان بهبود یابد.

لازم است بدانید، ذهن و تنفس انسان آینه‌ی یکدیگر هستند. ذهن آرام باعث تنفس آرام می‌شود. پس وقتی کنترل تنفس‌مان را در دست بگیریم و یاد بگیریم چطور آن را تنظیم کنیم، می‌توانیم روی حالت جسمانی و احساسی‌مان تاثیر بگذاریم. اگر همیشه هنگام بلندشدن از خواب احساس سستی و بی‌حالی می‌کنید، چند دقیقه تنفس عمیق داشته باشید تا به احساس شادابی و سرزندگی دست یابید.

اکنون می‌خواهیم یک تمرین تنفسی ساده را آموزش دهیم. این تمرین را با یک تا دو دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان انجام آن را افزایش دهید.

• روی سطحی صاف به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید (می توانید بالشی زیر زانوی خود قرار دهید.) یک دست را روی سینه و دست دیگر را زیر قفسه ی سینه قرار دهید، در این وضعیت می توانید حرکت دیافراگم را هنگام تنفس احساس کنید.

• به آرامی از طریق بینی هوا را در ریه‌های خود به جریان بیندازید. در این حالت باید احساس کنید شکم‌تان بالا می‌آید.

• عضلات شکم‌تان را منقبض کرده و کمی مکث کنید، سپس هوا را از طریق دهان خود به بیرون بفرستید.

• به آرامی تمام هوا را از ریه‌های خود خارج کنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات‌تان بکشید و هوای باقیمانده را از پایین ریه‌های خود بیرون دهید.

• در هر دقیقه 6 نفس عمیق انجام دهید.

کشش بدن (به مدت 2 - 3 دقیقه)

کشش بدن بعد از بیدارشدن از خواب باعث می‌شود احساس خوبی پیدا کنید. این کار به بیدارشدن عضلات و عملکرد بهتر شما کمک می‌کند. کشش تمرین بسیار خوبی است که می‌تواند تنش عضلانی ناشی از روز قبل را از بین ببرد.

با انجام چند تمرین کششی در ابتدای صبح می‌توانید تنگی عضلانی و سفتی مفصلی را از بین ببرید، گردش خون را بهبود داده و انعطاف‌پذیری‌ بدن‌تان را بالا ببرید. تمرین کششی ساده در شروع روز روشی فوق‌العاده برای تقویت طبیعی ذهن و بیداری سیستم عصبی مرکزی است.

تمرین کششی پایین کمر:

• لبه‌ی تخت بنشینید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.
• به آرامی خم شوید و دستان خود را به پاهایتان برسانید.
• کمر خود را خم کنید.
• در همین وضعیت بمانید و تا 10 بشمارید.

تمرین کششی گردن:

• همچنان لبه‌ی تخت بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
• گردن خود را در یک حرکت دایره‌ای بچرخانید، به‌طوری‌که گوش شما شانه‌هایتان را لمس کند.
• سر خود را چندین‌بار در جهت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.

تمرین کشش شانه:

• کنار تخت بایستید.
• انگشتان دو دست را در هم قفل کنید.
• دستان‌تان را بالای سر ببرید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.
• خودتان را به بالا بکشید و قفس سینه‌تان را بکشید.
• در همین وضعیت تا 10 بشمارید.

برای داشته‌هایتان قدردانی کنید (به مدت 3 دقیقه)

اگر زمانی از روز را به سپاس‌گزاری و قدردانی بابت داشته‌هایتان اختصاص دهید، احساس بهتری خواهید داشت، خوشحال‌تر هستید و اضطراب کمتری را تجربه می‌کنید. همچنین سپاس‌گزاری باعث می‌شود روابط‌تان هم بهبود یابد. پس هر روز صبح چند دقیقه وقت بگذارید و حداقل یکی از چیزهایی که در زندگی دارید و بابت آن سپاس‌گزارید را یادداشت کنید.

سپاس‌گزاری می‌تواند برای چیزهای خیلی ساده مانند داشتن خواب راحت یا سلامتی یا صرف وقت با خانواده و دوستان نیز باشد.

موارد زیادی در زندگی ما وجود دارد که قدردان آنها نیستیم. پس هر صبح چند دقیقه وقت بگذارید تا به خودتان یادآوری کنید زندگی چقدر زیبا و عالیست. این کار باعث می‌شود در اوج ناامیدی هم مثبت‌اندیش باشید و برای آینده امیدوار بمانید. همچنین این کار سبب افزایش احساس وابستگی به دیگران می‌شود، احساس شادی و رضایت شما را افزایش داده و استرس‌تان را از بین می‌برد.

موفقیت هر روزتان را در ذهن تجسم کنید (به مدت 1-2 دقیقه)

این کار را می‌توان به سرعت انجام داد، اما همین مرحله، کلید موفقیت روزانه شماست. پس یک تا دو دقیقه را صرف تجسم روز خود و تمام کارهایی که باید انجام دهید کنید.

همچنان که کارهای بزرگ و جزئی را در ذهن‌تان تجسم می‌کنید، خود را در حال دست‌یابی به اهداف مهمِ روز پیش رو ببینید. برای مثال، تمام کارهایی که لازم است انجام دهید را تجسم کنید. مانند شرکت در جلسات یا پاسخ به تماس‌های مهم. در ذهن، خودتان را در حال رسیدگی به تمام کارهای سخت و چالش‌زا تصور کنید. خود را اینطور تجسم کنید که چطور پروژه‌هایتان را به طور موثر به انجام می‌رسانید. با چشم ذهن، خود را در حال انجام موفق لیست کارها و رسیدگی به هر کاری که ممکن است پیش بیاید ببینید.

با همین تجسم چند دقیقه‌ای به آنچه که در طولانی مدت می‌خواهید دست می‌یابید و به خودتان امکان می‌دهید در زندگی واقعی نیز به این اهداف برسید. همیشه کارها مطابق میل ما پیش نمی‌رود، اما با این کار نقشه‌ی راه به جایی که می‌خواهید برسید و نحوه‌ی برنامه ریزی  برای حل و فصل موقعیت‌های مختلف را خواهید داشت.

همین 10 دقیقه کافی است که برای برنامه‌ی صبحگاهی‌تان وقت بگذارید و برای انجام موفقیت‌آمیز کارهای روزانه آماده شوید.

منبع: https://www.ucan.ir